借着世界杯潮流
葡萄牙明星球员C罗
又“火”了一把
其中，勤奋修身塑形
是他成功的秘诀之一
想一样塑形健身？
小编觉得，坚持自律
的重要性无需多言
而选择方法也关键
纵览健身诸法
不得不提体操运动
在军营里即器械训练
经常性开展器械训练
不仅可助提升体能素质
更有利于官兵塑形提气
想练好器械训练？
你得先学好初、中阶
单双杠1-5练习
本期，小编就特邀了
一名基层战士示范讲解
话不多说，速往下看！
单杠篇
1.引体向上
难度指数：★★★
动作要领：单杠一练习又称引体向上，两手用宽握距正握单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿。
2.卷身上
难度指数：★★★☆
动作要领：该动作是在单杠一练习基础上完成的。正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。
3.立臂上
难度指数：★★★★
动作要领：跳起悬垂，立臂上杠，单腿骑撑杠，而后倒挂骑撑，最后腿后向跨杠，双手正撑，挥臂挺身下杠。
4.挂腿上
难度指数：★★★★☆
动作要领：悬垂摆动后，挂腿上杠，骑撑向前回环，而后杠上转体180°成正撑，弧形摆动后，手压杠，抬上体，后摆挺身下。
5.屈身上
难度指数：★★★★★
动作要领：预备姿势，悬垂摆动，屈伸上，支撑向后回环，弧形后摆，交叉握前摆转体90度挺身下。
双杠篇
1.杠端臂屈伸
难度指数：★★★
动作要领：双杠一练习又称杠端臂屈伸。正对双杠跳上后双臂支撑身体，双臂、身体及腿伸直，双臂放下大于等于90°，随后推起成直臂。下杠时双手向前推杠落地成站立。
2.摆动臂屈伸
难度指数：★★★★
动作要领：支撑摆动双臂屈撑腿往前摆时伸直。不能弯膝盖、勾脚尖。骑撑时有挺髋动作。使上体、髋和脚尖在同一平面。下法不能过多收髋和弯腿。整套动作要求连贯迅速、协调到位。整体动作流畅。
3.屈伸分腿坐杠
难度指数：★★★★☆
动作要领：双杠三练习由正对杠跳上成挂臂、挂臂屈体弧形摆动、屈体弧形落下成骑撑、双手前撑双腿向后并腿前摆成支撑摆浪一次前摆转体180度下等4个动作组成。
4.立臂上
难度指数：★★★★★
动作要领：预备姿势、起跳挂臂撑、立臂上、直角支撑,停止三秒,成分腿坐杠、挂臂撑前摆屈伸上接支撑后摆、前摆内转体90度下。
5.前摆上
难度指数：★★★★★
动作要领：双杠跳上成挂臂、挂臂摆浪2次、挂臂前摆上后摆成肩倒立、前滚翻成分腿骑撑、向前并腿成支撑、支撑摆浪2次、后摆俯腾越转体90度下。
友情提醒
单杠练习不是一朝一夕就能练成，要循序渐进，逐渐提高。要根据自己的实际情况有针对性的练习，在训练时，最好能和战友一起练习，这样能互相保护，互相促进，共同提高！
作者：张鸿毅、朱启宇、刘 磊
编辑：甄光耀
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