健身语录
健身没有捷径，只有坚持！
拉力器高清背部训练集锦
垂直拉高下拉
目标肌肉:背部肌肉
选择合适的重量并调节器械至适合自己的位置，双手抓住V把，坐姿背部挺直，收紧核心。呼气，对抗阻力下拉把手至胸部，同时肩胛骨下沉、下旋、后缩，收紧背部肌肉；吸气，离心控制动作缓慢还原，重复以上过程。注意，下拉时背部可以适当后仰，但不要过度向前顶腰。
4组，每组12~15人。
单边高下拉
目标肌肉:背部肌肉
调节好器械之后，单手抓把手，坐姿背部挺直，收紧核心，保持身体稳定。呼气，对抗阻力，屈肘下拉，收紧背部；吸气，控制动作缓慢还原，使背部得到伸展，然后重复以上过程。完成规定次数，换对侧进行。
4组，每侧12~15个。
站立，俯身，单臂划水。
目标肌肉:背部肌肉
拉力器滑轮调节至低位，单手抓把手，前后站姿屈髋俯身，另一手撑于膝盖，收紧核心，保持身体稳定。呼气，对抗阻力，背部发力屈肘后拉；吸气，还原动作并使背部肌肉得到延展，重复以上过程。完成规定次数，换对侧进行。
4组，每侧12~15个。
v .以坐姿划船
目标肌肉:背部肌肉
选择合适的重量，坐姿双脚踩于挡板，收紧核心，保持身体稳定。呼气，对抗阻力，V把向后拉至腹部，同时肩胛骨后缩；吸气，还原动作重复以上过程。
4组，每组12~15人。
单面坐式赛艇
目标肌肉:背部肌肉
坐于地上或其他物体上，拉力器滑轮调节至相应的位置。呼气，对抗阻力向后拉背，同时躯干轻度旋转，收紧背部肌肉；吸气，还原动作使背部肌肉得到延展，重复以上过程。完成规定次数，换对侧进行。
4组，每侧12~15个。
长柄-直臂向下压
目标肌肉:背肌，三角肌后肌。
选择合适的重量，可以根据侧重部位选择握距，站姿身体可以适当前倾，收紧核心，保持身体稳定。呼气，对抗阻力，背部发力，直臂下压；吸气，还原动作，使背部肌肉适当延展，然后重复以上过程。
4组，每组12~15人。
宽手柄-高下拉
目标肌肉:背部肌肉
选择重量，调节器械，双手抓长把两端，坐姿背部挺直，核心收紧。呼气，对抗阻力，下拉把手至胸部，同时肩胛骨下沉、下旋和后缩，收紧背肌；吸气，离心控制动作还原，然后重复以上过程。
4组，每组12~15人。
短距离反握-高位下拉
目标肌肉:背肌和屈肘肌。
高位下拉变式训练，调节好器械之后，双手反握窄握把手，坐姿背部挺直，收紧核心，保持身体稳定。呼气，对抗阻力，屈肘下拉，收紧背部；吸气，控制动作缓慢还原，使背部得到伸展，然后重复以上过程。
4组，每组12~15人。
长柄-以坐姿划船
目标肌肉:上背肌群和三角肌后束
调节器械滑轮至相应的位置，双手抓把手两端，双脚踩实挡板，保持身体稳定。呼气，对抗阻力，后拉把手至胸部，同时肩胛骨后缩；吸气，还原动作，重复以上过程。
4组，每组12~15人。
绳把手-直臂向下
目标肌肉:背肌，三角肌后肌。
双手抓绳把，站姿，收紧核心，背部平直，身体可适当前倾。呼气，对抗阻力，直臂下压，感受背部肌肉收缩；吸气，还原动作并重复以上过程。
4组，每组12~15人。
以上动画演示仅供参考。
请在专业人士的指导下练习。
结束
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